Durant cette période de confinement, en raison de l’épidémie de coronavirus, vous pouvez quand même travailler vos abdos, à domicile et sans matériel.
Tunisie Numérique vous propose un circuit de cinq exercices de musculation, que vous pouvez effectuer dans l’ordre que vous souhaitez.
Conseils :
Rentrer le ventre et serrer les abdominaux.
Laisser 24 heures aux muscles pour récupérer.
Bonne moyenne : 3 à 4 fois par semaine (fréquence donnée à titre indicatif).
Varier les exercices chaque mois pour que le corps ne s’habitue pas.
Avant toute activité physique, demandez conseil à votre médecin.
Détails du programme
Circuit :
5 exercices
30 secondes par exercice
Faire 3 fois le circuit
Pour les débutants :
Durée de l’effort = durée de récupération (30 secondes = 30 secondes). Ce qui donne :
1 exercice de 30 secondes
30 secondes de récupération
Et ainsi de suite
1 minute de récupération entre chaque circuit
Si le temps de récupération est plus long que la durée de l’effort, l’exercice ne sera pas efficace.
Pour les personnes confirmées :
5 exercices enchaînés sans récupération
Récupération de 30 secondes à 1 minute avant de passer au circuit suivant :
1- Du classique
Allongé(e) sur le dos, les jambes fléchies, les pieds au sol, le menton vers le ciel, relever le buste (sans tirer sur la nuque), les mains posées derrière la tête ou, de préférence, croisées sur la poitrine.
Remonter jusqu’aux genoux.
2- Les ciseaux
Allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, les jambes tendues surélevées.
Relever une jambe, puis l’autre (en alternance), sans jamais toucher le sol.
3- Crunch avec les jambes en équerre
Allongé(e) sur le dos, les bras en croix sur le torse de préférence, le menton vers le ciel, monter puis descendre le haut du corps sans jamais toucher le sol ni bouger les jambes (elles doivent rester en équerre).
Maîtriser la descente : on travaille aussi à ce moment-là.
On expire en montant, on inspire en descendant.
4- Sur le côté
Allongé(e) sur le côté (prévoir un tapis à placer au niveau de la hanche), le corps doit être aligné (jambes dans le prolongement de la tête et du tronc).
Monter les deux jambes le plus haut possible (les pieds et les jambes sont collés) et descendre. Toujours contrôler la descente.
Astuce : si vous mettez la main sur la hanche et que vous sentez que ça contracte, vous travaillez bien. Sinon, il faut recommencer !
5- Lever de jambes
Allongé(e) sur le dos, les bras le long du corps, garder le dos collé au sol (très important !), jambes tendues (jusqu’à 90 degrés).
Monter et descendre sans toucher le sol.
Astuce : Accrochez-vous à quelque chose de fixe et de solide (une table ou un meuble) pour éviter de creuser le dos. Si vous ne parvenez pas à passer une main entre le dos et le sol, c’est que vous avez trouvé la bonne position.
Le saviez-vous ? Cet exercice permet de travailler le bas du ventre, partie la plus difficile à muscler (au niveau des abdominaux). C’est là que viennent principalement se loger les graisses. Faire de l’exercice ne suffira donc pas à “perdre” à ce niveau-là, il est également recommandé de surveiller son alimentation.
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