Pendant le confinement, des exercices pour muscler vos pectoraux à domicile et sans matériel

Durant cette période de confinement liée au coronavirus, Tunisie Numérique vous propose quelques conseils pour muscler vos pectoraux rapidement et sans matériel.

L’importance de l’échauffement

Et comme pour toute pratique sportive, ne négligez pas la phase d’échauffement ! Un échauffement cardio peut faire l’affaire, comme l’elliptique par exemple. Cela permet de mettre en activité les muscles et le système cardio-vasculaire.

Les différents types de pompes

1- Les pompes à genoux : 

En appui sur les genoux, posez vos mains au sol, dans la ligne verticale des épaules. Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Descendez le buste jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Conservez un angle droit au niveau du coude. Conservez l’alignement épaules – hanches, sans creuser le dos. Poussez sur les bras et montez le buste jusqu’à ce que les bras soient tendus. Et ainsi de suite.

2- Les pompes classiques :

Conservez le même mouvement où seule la position de départ va varier. Positionnez-vous sur les pointes de pieds plutôt que sur les genoux. Conservez le regard entre les deux mains, qui, elles, doivent être droites. Elle ne doivent pas être orientées vers l’intérieur ou l’extérieur.

3- Les pompes surélevées :

Les pompes négatives consistent à positionner ses pieds sur un support afin que les mains soient à un niveau inférieur. Pensez à rester gainé pour ne pas creuser le dos. Cette technique va permettre de travailler davantage la partie supérieure des pectoraux. Vous pouvez mettre vos pieds sur une chaise ou un rebord de lit par exemple. Le mouvement inverse consistera à garder les pieds au sol mais d’avoir les mains surélevées sur un banc, une chaise ou même un mur. On travaillera la partie inférieure des pectoraux.

5- Les pompes serrées :

En rapprochant les mains davantage que sur une pompe classique, vous augmenterez la difficulté de l’exercice. Ce type de variante fera notamment travailler les triceps mais permettra aussi de travailler la partie sternale, c’est à dire la partie intérieure des pectoraux au niveau du sternum.

6- Les pompes écartées :

À l’inverse des pompes serrées, écartez vos mains du double de la largeur des épaules. Descendez le buste vers le sol et remontez en poussant sur les bras jusqu’à ce qu’ils soient tendus.

7- Les pompes claquées :

Ce type de variante sera sûrement la plus difficile. Ces pompes solliciteront les « pecs » mais aussi les biceps, les triceps et les deltoïdes. Le mouvement : il consiste à se mettre en position de pompes, prise large, et de pousser sur les bras avec le maximum de puissance afin d’obtenir un temps de suspension suffisant pour claquer dans les mains une fois en l’air.

Et en guise de récupération ?

Quand on fait des exercices dans le but d’une prise de masse, il n’est pas question de négliger la phase de récupération. Après des exercices intensifs, les muscles font régulièrement l’objet de microfissures musculaires. Et si c’est la première fois que vous solliciter vos pectoraux, vous risquez forcément d’avoir quelques courbatures dans les jours qui suivent. « Vous pouvez faire un léger décrassage cardio sur elliptique par exemple pour éliminer les toxines et faciliter la circulation du sang ».

Les étirements sont, quoique certains puissent en dire, indispensables pour détendre le muscle. Thibault Richard vous donne deux types d’étirement facilement réalisables à la maison. « Placez vous dans l’encadrement d’une porte. Écartez vos bras et positionnez chacune de vos mains de chaque côté. Penchez vous vers l’avant. L’ensemble de votre poids de corps étirera vos pectoraux ». Maintenez la position 15 à 20 secondes puis relâchez. Faites 3 à 4 séries.

Sur un banc stable, positionnez-vous sur le dos. Laissez vos mains dans le vide de chaque côté du banc vers l’arrière de votre tête. L’idéal est de prendre un objet dans les mains, comme une bouteille d’eau, qui servira de petit poids pour étirer davantage les muscles. Maintenez 15 à 20 secondes sur 3 à 4 séries. L’essentiel est d’être progressif.

La nutrition aura aussi toute son importance. Privilégiez les protéines (viande, poisson) pour reconstruire les muscles. Gardez à l’esprit qu’une bonne hydratation vous permettra de mieux récupérer !

Exercices concoctées par Thibault Richard, coach sportif à domicile.