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Le re confinement est déclaré jusqu’au 18 janvier. Pas de panique pour les amateurs de sport : la pratique d’une activité physique reste toujours possible à domicile.
Ce n’est pas parce qu’on est à nouveau confiné, qu’il faut se transformer en patate de canapé ! Des fesses et des cuisses qui restent fermes, un ventre qui reste plat et des bras toniques : tels sont les objectifs de ces exercices anti-relâchement “spécial confinement”.
Quatre zones du corps sont particulièrement menacées de ramollissement pendant cette période de confinement à domicile: les fesses, les cuisses, l’arrière des bras et le ventre. Pour éviter le relâchement généralisé, voici quatre mouvements à faire tous les jours en attendant de reprendre un rythme d’activité normal.
OBJECTIF FERMETÉ DES FESSES
A réaliser au lit. Allongée sur le dos, les bras le long du corps, ramenez les pieds près des fesses de façon à ce que les mollets soient à la verticale. En prenant appui sur les pieds, les muscles de l’arrière-cuisse et les mains, montez les fesses de façon à aligner le buste et les cuisses. Redescendez en position de départ.
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Combien de fois ? 30 mouvements matin et soir.
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Objectif d’ici la fin du confinement : augmenter tous les jours pour atteindre 100 mouvements matin et soir
OBJECTIF TONICITÉ DES BRAS
A réaliser debout. Une bouteille d’eau de 50 cl dans chaque main, bras le long du corps, pliez l’avant-bras le long de la poitrine pour amener la bouteille au dessus de l’épaule puis montez les coudes. Revenez en position initiale puis poussez vos bras vers l’arrière, le plus loin possible. Le premier mouvement travaille le biceps (l’avant du bras) et l’autre le triceps (l’arrière).
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Combien de fois ? 5 mouvements
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Objectif d’ici la fin du confinement : augmenter de 5 mouvements
OBJECTIF RENFORCEMENT DES CUISSES
A réaliser debout, dans la salle de bains. Ce mouvement permet de développer le quadriceps (le muscle situé à l’avant de la cuisse) qui supporte en grande partie le poids du corps. Debout, pieds légèrement écartés pour une bonne stabilité, prenez appui sur le rebord du lavabo. Accroupissez-vous lentement en fléchissant les genoux, buste bien à la verticale, jusqu’à ce que les fessiers touchent les talons. Remontez en position de départ.
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Combien de fois ? 15 mouvements
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Objectif d’ici la fin du confinement : augmenter progressivement pour atteindre 30 mouvements
OBJECTIF ANTI-RELÂCHEMENT DU VENTRE
A réaliser sur le lit. Créez un plan incliné à l’aide de deux oreillers et allongez-vous, la tête sur ces oreillers. Pieds sur le matelas, repliez les genoux à 90° puis remontez le buste à la verticale à la force des abdominaux, redescendez jusqu’à l’oreiller. Soit les mains sous la nuque, soit les bras tendus devant vous. Version facile : les mains refermées sur les genoux.
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Combien de fois ? 15 fois
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Objectif d’ici la fin du confinement : augmenter d’un mouvement chaque jour.
*Recommandé par TOP Santé
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